„Biegaj i chudnij” to praktyczny poradnik dla normalnych ludzi, którzy chcą schudnąć, ale nie mają czasu na idealną dietę, codzienne treningi i życie podporządkowane fitnessowi. To książka dla osób, które chcą zacząć biegać, poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i w końcu przestać zaczynać wszystko „od poniedziałku”. Bez presji, bez fit-obsesji i bez udawania, że każdy ma czas na perfekcyjne posiłki oraz treningi jak zawodowiec. W środku znajdziesz proste plany biegowe dla początkujących, schematy marszobiegów, treningi na bieżni, w terenie i na trenażerze, a także konkretne wskazówki, jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować. Dowiesz się, dlaczego możesz biegać, a waga nadal stoi, jak nie przesadzić z cardio, jak radzić sobie z kryzysami oraz jak utrzymać efekty na dłużej. To nie jest książka o idealnej sylwetce w 30 dni. To poradnik o realnej zmianie, regularności i budowaniu nawyków, które da się utrzymać w prawdziwym życiu.
Spis treści
Wstęp
Dlaczego ta książka nie jest dla perfekcyjnych ludzi
Można schudnąć bez życia podporządkowanego diecie
Regularność ważniejsza niż idealny plan
CZĘŚĆ I
Dlaczego jedni chudną biegając, a inni nie
Rozdział 1
Dlaczego możesz biegać i nie chudnąć
rekompensowanie kalorii
„zasłużyłem po treningu”
za dużo cardio
brak snu i stres
efekt „fit nagrody”
dlaczego waga czasem stoi mimo wysiłku
Rozdział 2
Ile naprawdę trzeba biegać, żeby schudnąć
ile kalorii realnie spala bieganie
czy trzeba biegać szybko
marszobiegi
ile treningów tygodniowo wystarczy
spacery i codzienny ruch
Rozdział 3
Największy mit: codzienne cardio
dlaczego więcej nie znaczy lepiej
przemęczenie i brak regeneracji
wpływ cardio na apetyt
kiedy trening zaczyna szkodzić
jak wygląda rozsądny plan
CZĘŚĆ II
Plan dla normalnych ludzi
Rozdział 4
Plan 8 tygodni dla totalnie początkujących
marszobiegi
tygodniowy progres
jak budować kondycję bez zajechania organizmu
co robić przy nadwadze
jak nie rzucić biegania po tygodniu
Rozdział 5
Plan 12 tygodni dla osób z lekkim doświadczeniem
spokojne bieganie
interwały
dłuższe treningi
jak poprawiać kondycję i redukować wagę jednocześnie
jak nie przesadzić z objętością
Rozdział 6
Co robić, kiedy nie masz czasu
treningi 20–30 minut
bieżnia i trenażer
plan minimum skutecznego
jak utrzymać regularność przy pracy i obowiązkach
dlaczego krótki trening jest lepszy niż żaden
CZĘŚĆ III
Jedzenie bez obsesji
Rozdział 7
Jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować
zasada 80/20
dlaczego restrykcje niszczą redukcję
sytość i kontrola głodu
białko i produkty objętościowe
jak nie żyć na wiecznej diecie
Rozdział 8
Proste jadłospisy dla ludzi, którzy nie mają czasu
szybkie śniadania
proste obiady
jedzenie z marketu
kolacje bez podjadania
jedzenie na mieście
fast food na redukcji
Rozdział 9
Alkohol, słodycze i życie społeczne
jak nie rozwalać redukcji weekendami
alkohol i zatrzymanie wody
cheat meale
jedzenie emocjonalne
jak wracać do rytmu po gorszych dniach
CZĘŚĆ IV
Psychika, motywacja i wytrwanie dłużej niż miesiąc
Rozdział 10
Motywacja jest przereklamowana
dlaczego motywacja znika
system ważniejszy niż chwilowy zapał
minimalne działanie
budowanie nawyków
regularność zamiast perfekcji
Rozdział 11
Kryzysy, brak efektów i moment „pierdziele to”
plateau
zatrzymanie wagi
przemęczenie
kontuzje
jak nie wypaść z rytmu
psychiczne zmęczenie redukcją
Rozdział 12
Jak schudnąć i nie wrócić do starej wagi
efekt jojo
utrzymanie aktywności
życie po redukcji
dlaczego styl życia jest ważniejszy niż dieta
bieganie jako część codzienności
CZĘŚĆ V
Rzeczy, o których prawie nikt nie mówi
Rozdział 13
Dlaczego ludzie przeceniają trening, a nie doceniają codziennego ruchu
kroki i spontaniczna aktywność
spacery
siedzący tryb życia
ruch poza treningiem
dlaczego codzienny ruch robi ogromną różnicę
Rozdział 14
Sen, stres i zmęczenie
wpływ snu na apetyt
stres i podjadanie
regeneracja
dlaczego przemęczony organizm sabotuje redukcję
odpoczynek bez poczucia winy
Rozdział 15
Dlaczego ludzie rzucają bieganie po kilku miesiącach
zbyt ambitny start
perfekcjonizm
porównywanie się do innych
bieganie jako kara
jak znaleźć własny rytm
Rozdział 16
Dlaczego szybkie odchudzanie prawie zawsze kończy się źle
restrykcyjne diety
efekt jojo
psychika na redukcji
dlaczego ekstremum nie działa długoterminowo
cierpliwość jako przewaga
Rozdział 17
Jak nie zwariować od informacji o dietach i treningach
chaos internetu
nadmiar wiedzy
dlaczego prostota działa najlepiej
filtrowanie informacji
fundamenty ważniejsze niż detale
Rozdział 18
Jak zmienia się głowa, kiedy zaczynasz regularnie się ruszać
ruch i psychika
większa pewność siebie
spokojniejsza głowa
poczucie sprawczości
dlaczego zmiana zaczyna się od małych kroków
CZĘŚĆ VI
Praktyczne dodatki
Rozdział 19
Plan minimum — co robić, kiedy życie się sypie
minimum skutecznego ruchu
jak nie wypaść z rytmu
treningi awaryjne
redukcja w gorszych okresach
Rozdział 20
Najczęstsze błędy ludzi próbujących schudnąć
zbyt dużo cardio
zbyt mało jedzenia
obsesja wagi
perfekcjonizm
brak cierpliwości
życie „od poniedziałku”
Rozdział 21
FAQ — pytania, które zadaje prawie każdy
czy trzeba biegać rano?
czy można schudnąć chodząc?
ile razy w tygodniu biegać?
czy bieganie niszczy kolana?
co jeść przed treningiem?
czy trzeba liczyć kalorie?
jak długo trwa zdrowa redukcja?
Zakończenie
nie musisz być perfekcyjny
nie musisz żyć dietą
regularność wygrywa
małe kroki zmieniają życie
tym razem nie chodzi o chwilową motywację, tylko o trwałą zmianę