„Biegaj i chudnij” to praktyczny poradnik dla normalnych ludzi, którzy chcą schudnąć, ale nie mają czasu na idealną dietę, codzienne treningi i życie podporządkowane fitnessowi. To książka dla osób, które chcą zacząć biegać, poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i w końcu przestać zaczynać wszystko „od poniedziałku”. Bez presji, bez fit-obsesji i bez udawania, że każdy ma czas na perfekcyjne posiłki oraz treningi jak zawodowiec. W środku znajdziesz proste plany biegowe dla początkujących, schematy marszobiegów, treningi na bieżni, w terenie i na trenażerze, a także konkretne wskazówki, jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować. Dowiesz się, dlaczego możesz biegać, a waga nadal stoi, jak nie przesadzić z cardio, jak radzić sobie z kryzysami oraz jak utrzymać efekty na dłużej. To nie jest książka o idealnej sylwetce w 30 dni. To poradnik o realnej zmianie, regularności i budowaniu nawyków, które da się utrzymać w prawdziwym życiu.

Spis treści

Wstęp

• Dlaczego ta książka nie jest dla perfekcyjnych ludzi

• Można schudnąć bez życia podporządkowanego diecie

• Regularność ważniejsza niż idealny plan

CZĘŚĆ I

Dlaczego jedni chudną biegając, a inni nie

Rozdział 1

Dlaczego możesz biegać i nie chudnąć

• rekompensowanie kalorii

• „zasłużyłem po treningu”

• za dużo cardio

• brak snu i stres

• efekt „fit nagrody”

• dlaczego waga czasem stoi mimo wysiłku

Rozdział 2

Ile naprawdę trzeba biegać, żeby schudnąć

• ile kalorii realnie spala bieganie

• czy trzeba biegać szybko

• marszobiegi

• ile treningów tygodniowo wystarczy

• spacery i codzienny ruch

Rozdział 3

Największy mit: codzienne cardio

• dlaczego więcej nie znaczy lepiej

• przemęczenie i brak regeneracji

• wpływ cardio na apetyt

• kiedy trening zaczyna szkodzić

• jak wygląda rozsądny plan

CZĘŚĆ II

Plan dla normalnych ludzi

Rozdział 4

Plan 8 tygodni dla totalnie początkujących

• marszobiegi

• tygodniowy progres

• jak budować kondycję bez zajechania organizmu

• co robić przy nadwadze

• jak nie rzucić biegania po tygodniu

Rozdział 5

Plan 12 tygodni dla osób z lekkim doświadczeniem

• spokojne bieganie

• interwały

• dłuższe treningi

• jak poprawiać kondycję i redukować wagę jednocześnie

• jak nie przesadzić z objętością

Rozdział 6

Co robić, kiedy nie masz czasu

• treningi 20–30 minut

• bieżnia i trenażer

• plan minimum skutecznego

• jak utrzymać regularność przy pracy i obowiązkach

• dlaczego krótki trening jest lepszy niż żaden

CZĘŚĆ III

Jedzenie bez obsesji

Rozdział 7

Jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować

• zasada 80/20

• dlaczego restrykcje niszczą redukcję

• sytość i kontrola głodu

• białko i produkty objętościowe

• jak nie żyć na wiecznej diecie

Rozdział 8

Proste jadłospisy dla ludzi, którzy nie mają czasu

• szybkie śniadania

• proste obiady

• jedzenie z marketu

• kolacje bez podjadania

• jedzenie na mieście

• fast food na redukcji

Rozdział 9

Alkohol, słodycze i życie społeczne

• jak nie rozwalać redukcji weekendami

• alkohol i zatrzymanie wody

• cheat meale

• jedzenie emocjonalne

• jak wracać do rytmu po gorszych dniach

CZĘŚĆ IV

Psychika, motywacja i wytrwanie dłużej niż miesiąc

Rozdział 10

Motywacja jest przereklamowana

• dlaczego motywacja znika

• system ważniejszy niż chwilowy zapał

• minimalne działanie

• budowanie nawyków

• regularność zamiast perfekcji

Rozdział 11

Kryzysy, brak efektów i moment „pierdziele to”

• plateau

• zatrzymanie wagi

• przemęczenie

• kontuzje

• jak nie wypaść z rytmu

• psychiczne zmęczenie redukcją

Rozdział 12

Jak schudnąć i nie wrócić do starej wagi

• efekt jojo

• utrzymanie aktywności

• życie po redukcji

• dlaczego styl życia jest ważniejszy niż dieta

• bieganie jako część codzienności

CZĘŚĆ V

Rzeczy, o których prawie nikt nie mówi

Rozdział 13

Dlaczego ludzie przeceniają trening, a nie doceniają codziennego ruchu

• kroki i spontaniczna aktywność

• spacery

• siedzący tryb życia

• ruch poza treningiem

• dlaczego codzienny ruch robi ogromną różnicę

Rozdział 14

Sen, stres i zmęczenie

• wpływ snu na apetyt

• stres i podjadanie

• regeneracja

• dlaczego przemęczony organizm sabotuje redukcję

• odpoczynek bez poczucia winy

Rozdział 15

Dlaczego ludzie rzucają bieganie po kilku miesiącach

• zbyt ambitny start

• perfekcjonizm

• porównywanie się do innych

• bieganie jako kara

• jak znaleźć własny rytm

Rozdział 16

Dlaczego szybkie odchudzanie prawie zawsze kończy się źle

• restrykcyjne diety

• efekt jojo

• psychika na redukcji

• dlaczego ekstremum nie działa długoterminowo

• cierpliwość jako przewaga

Rozdział 17

Jak nie zwariować od informacji o dietach i treningach

• chaos internetu

• nadmiar wiedzy

• dlaczego prostota działa najlepiej

• filtrowanie informacji

• fundamenty ważniejsze niż detale

Rozdział 18

Jak zmienia się głowa, kiedy zaczynasz regularnie się ruszać

• ruch i psychika

• większa pewność siebie

• spokojniejsza głowa

• poczucie sprawczości

• dlaczego zmiana zaczyna się od małych kroków

CZĘŚĆ VI

Praktyczne dodatki

Rozdział 19

Plan minimum — co robić, kiedy życie się sypie

• minimum skutecznego ruchu

• jak nie wypaść z rytmu

• treningi awaryjne

• redukcja w gorszych okresach

Rozdział 20

Najczęstsze błędy ludzi próbujących schudnąć

• zbyt dużo cardio

• zbyt mało jedzenia

• obsesja wagi

• perfekcjonizm

• brak cierpliwości

• życie „od poniedziałku”

Rozdział 21

FAQ — pytania, które zadaje prawie każdy

• czy trzeba biegać rano?

• czy można schudnąć chodząc?

• ile razy w tygodniu biegać?

• czy bieganie niszczy kolana?

• co jeść przed treningiem?

• czy trzeba liczyć kalorie?

• jak długo trwa zdrowa redukcja?

Zakończenie

• nie musisz być perfekcyjny

• nie musisz żyć dietą

• regularność wygrywa

• małe kroki zmieniają życie

• tym razem nie chodzi o chwilową motywację, tylko o trwałą zmianę