Masz 35, 40 lat lub więcej i chcesz zacząć biegać, schudnąć, poprawić zdrowie, ale boisz się kontuzji, braku czasu albo tego, że „już za późno”?

Ta książka pokazuje, jak wejść w bieganie mądrze — bez zajeżdżania organizmu, bez presji tempa i bez trenowania jak dwudziestolatek. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki dla początkujących i wracających po przerwie: jak zacząć od marszobiegów, jak biegać przy nadwadze, jak dbać o regenerację, siłę, mobilność i jak nie odpuścić po dwóch tygodniach.

W środku czekają także gotowe plany treningowe: od zera do 5 km, od 5 km do 10 km oraz przygotowanie do pierwszego półmaratonu.

To poradnik dla normalnych ludzi z pracą, rodziną, obowiązkami i zmęczeniem — napisany po to, żeby bieganie stało się sposobem na lepszą formę, zdrowie i spokojniejszą głowę.

Spis treści

• Wstęp - Nie jest za późno. Po prostu trzeba zacząć inaczej niż mając dwadzieścia lat

• Rozdział 1 - Dlaczego bieganie po 35. i 40. roku życia może być najlepszą decyzją dla Twojego zdrowia

• Rozdział 2 - Największy błąd początkujących po przerwie: za szybko, za dużo, za ambitnie

• Rozdział 3 - Jak zacząć po latach bez formy, bez wstydu i bez zadyszki po 300 metrach

• Rozdział 4 - Nadwaga a bieganie: jak chudnąć, ale nie zajechać kolan, stóp i kręgosłupa

• Rozdział 5 - Plan minimum: jak trenować, gdy masz pracę, dom, rodzinę i mało czasu

• Rozdział 6 - Regeneracja po czterdziestce: dlaczego odpoczynek jest częścią treningu, a nie lenistwem

• Rozdział 7 - Siła, mobilność i stabilizacja: brakujące ogniwo u dorosłych biegaczy

• Rozdział 8 - Jedzenie dla biegacza po 35/40: prosto, normalnie i bez życia na sałacie

• Rozdział 9 - Pierwsze 5 km: plan dla osób, które dziś zaczynają od zera

• Rozdział 10 - Pierwsze 10 km: jak zrobić progres bez kontuzji i bez presji tempa

• Rozdział 11 - Pierwszy półmaraton po czterdziestce: ambitny cel, ale z głową

• Rozdział 12 - Kontuzje, bóle i sygnały ostrzegawcze: kiedy odpuścić, kiedy iść do specjalisty

• Rozdział 13 - Głowa biegacza: jak bieganie pomaga ogarnąć stres, napięcie i codzienny chaos

• Rozdział 14 - Jak nie odpuścić po dwóch tygodniach: system, który trzyma Cię w rytmie

• Rozdział 15 - Twoje nowe życie biegowe: nie musisz być młodszy, żeby być w lepszej formie

• Bonus 1 - Plan 8 tygodni: od marszu do 5 km

• Bonus 2 - Plan 12 tygodni: od 5 km do 10 km

• Bonus 3 - Plan 16 tygodni: przygotowanie do półmaratonu

• Bonus 4 - Ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne dla biegacza po 40

• Bonus 5 - Lista kontrolna: czy możesz dziś trenować, czy lepiej odpocząć