„Biegacz z odzysku. Część 2: Forma bez spiny” to praktyczny poradnik dla osób, które biegają, chcą schudnąć, mieć więcej energii i lepiej czuć się w swoim ciele — bez życia na restrykcyjnej diecie i bez ciągłego poczucia winy. Ta część pokazuje, dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza, jak jeść przed i po treningu, co robić, gdy waga stoi, jak ogarnąć weekendy, słodycze, pizzę i piwo oraz jak połączyć bieganie, prostą siłę, regenerację i normalne życie. To książka dla tych, którzy nie chcą kolejnej rewolucji od poniedziałku. Chcą prostego systemu, który da się utrzymać na co dzień. Mniej spiny. Więcej energii. Więcej życia w sobie.

Spis treści:

• Wstęp - Nie musisz robić rewolucji. Musisz przestać sabotować samego siebie

• Rozdział 1 - Dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza

• Rozdział 2 - Największe kłamstwo: „Biegam, więc mogę jeść wszystko”

• Rozdział 3 - Kalorie bez obsesji — co warto rozumieć, a czego nie trzeba liczyć codziennie

• Rozdział 4 - Dlaczego po bieganiu chce Ci się jeść jak wilk

• Rozdział 5 - Jak jeść przed treningiem, żeby nie było dramatu

• Rozdział 6 - Co jeść po bieganiu, żeby regenerować się i nie nadrabiać kalorii

• Rozdział 7 - Proste śniadania, obiady i kolacje dla biegacza z normalnym życiem

• Rozdział 8 - Słodycze, pizza, piwo i weekendy — jak nie rozwalać całego tygodnia

• Rozdział 9 - Waga kłamie częściej, niż myślisz

• Rozdział 10 - Centymetry, zdjęcia, energia i ubrania — lepsze sposoby mierzenia efektów

• Rozdział 11 - Dlaczego zmęczenie blokuje odchudzanie bardziej niż brak treningu

• Rozdział 12 - Sen, stres i kortyzol — niewidzialni sabotażyści formy

• Rozdział 13 - Bieganie a praca siedząca — jak ciało mści się za 8 godzin przy biurku

• Rozdział 14 - Trening siłowy dla biegacza, który nie chce mieszkać na siłowni

• Rozdział 15 - Brzuch, pośladki, plecy, łydki — co wzmacniać, żeby biegać lepiej

• Rozdział 16 - Czy trzeba robić interwały, żeby schudnąć?

• Rozdział 17 - Spokojne bieganie, szybkie bieganie i marsz — co daje najlepsze efekty

• Rozdział 18 - Najczęstsze błędy ludzi, którzy biegają i nadal nie widzą efektów

• Rozdział 19 - Jak wyjść z błędnego koła: trening, nagroda, przejedzenie, frustracja

• Rozdział 20 - Jak zaplanować tydzień: bieganie, siła, odpoczynek i normalne życie

• Rozdział 21 - Co robić, kiedy waga staje

• Rozdział 22 - Jak wrócić po przerwie bez poczucia, że wszystko przepadło

• Rozdział 23 - Forma bez spiny — jak dbać o ciało, nie niszcząc głowy

• Rozdział 24 - Twoje ciało nie jest projektem do naprawy. Jest narzędziem do życia

• Zakończenie - Nie chodzi tylko o mniej kilogramów. Chodzi o więcej życia w sobie

• Bonus 1 - Plan 8 tygodni: bieganie + prosta siła + regeneracja

• Bonus 2 - Lista prostych posiłków dla zabieganych

• Bonus 3 - Checklista: dlaczego biegam i nie chudnę?

• Bonus 4 - Trening siłowy w domu — 20 minut, bez sprzętu

• Bonus 5 - Dziennik formy: waga, energia, sen, nastrój, trening