„Jak zacząć biegać i nie rzucić po 3 tygodniach” to praktyczny poradnik dla osób, które chcą wejść w bieganie spokojnie, bez presji i bez udawania, że od pierwszego treningu wszystko będzie łatwe.
To książka dla początkujących, którzy chcą poprawić kondycję, schudnąć, poczuć się lepiej i zbudować nawyk biegania na dłużej. Bez motywacyjnego krzyczenia, bez sportowej spiny i bez planów dla zawodowców.
W środku znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania początkujących: jak zacząć od zera, jak często biegać, jakie tempo wybrać, czy marszobieg ma sens, dlaczego wszystko boli i co zrobić, kiedy po miesiącu przestaje się chcieć.
Książka zawiera też praktyczne dodatki: plan dla osoby, która nigdy nie biegała, plan „od zera do 5 km”, checklistę początkującego biegacza, listę najczęstszych błędów oraz FAQ.
Nie musisz być szybki. Nie musisz być idealny. Musisz tylko zacząć mądrzej niż poprzednio.
Spis treści:
WSTĘP
Dlaczego większość ludzi rzuca bieganie?
Ta książka nie jest dla „idealnych sportowców”
Moja historia i dlaczego sam prawie odpuściłem
Czego NIE znajdziesz w tej książce
Co się stanie, jeśli wytrwasz kilka miesięcy
CZĘŚĆ I
DLACZEGO POCZĄTKI SĄ TAK TRUDNE
Rozdział 1. Pierwszy błąd: chcesz za dużo za szybko
Syndrom „od poniedziałku zmieniam życie”
Dlaczego motywacja jest przereklamowana
Problem porównywania się do innych
Instagram kontra rzeczywistość
Rozdział 2. Dlaczego pierwsze biegi są okropne
Zadyszka po 300 metrach
Ból nóg i piekące płuca
Psychika początkującego
Moment, w którym większość ludzi rezygnuje
Rozdział 3. Największe kłamstwa świata fitness
„Pokochasz bieganie od pierwszego treningu”
„Wystarczy chcieć”
„Nie ma wymówek”
Dlaczego takie teksty demotywują
Rozdział 4. Bieganie nie rozwiąże wszystkich problemów
Co naprawdę daje bieganie
Czego nie da Ci żaden trening
Jak nie wpaść w obsesję progresu
CZĘŚĆ II
JAK ZACZĄĆ MĄDRZE
Rozdział 5. Najważniejsza zasada: zacznij ZA LEKKO
Dlaczego wolne tempo wygrywa
Jak wolno powinien biegać początkujący
Marszobieg to nie wstyd
Jak wygląda dobry pierwszy miesiąc
Rozdział 6. Ile razy w tygodniu biegać?
2, 3 czy 5 treningów?
Dlaczego za dużo biegania niszczy motywację
Plan minimum
Jak nie spalić się psychicznie
Rozdział 7. Jak oddychać podczas biegania
Nos czy usta?
Zadyszka i panika
Jak kontrolować tempo
Test rozmowy
Rozdział 8. Jakie tempo jest dobre?
Dlaczego większość ludzi biega za szybko
Tempo ego
Bieganie spokojne
Jak sprawdzić, czy nie przesadzasz
Rozdział 9. Jak przetrwać pierwsze 30 dni
Kryzys drugiego tygodnia
Co robić, gdy „mi się nie chce”
Jak budować nawyk
Motywacja kontra dyscyplina
CZĘŚĆ III
SPRZĘT, KTÓRY NAPRAWDĘ MA ZNACZENIE
Rozdział 10. Jakie buty kupić na początek?
Największe błędy przy wyborze butów
Czy drogie buty są potrzebne?
Komfort ponad modą
Kiedy wymienić buty
Rozdział 11. Czy potrzebujesz zegarka sportowego?
Garmin, Coros, Polar czy telefon?
Dlaczego statystyki mogą szkodzić
Co warto śledzić
Co ignorować
Rozdział 12. Jak się ubierać do biegania
Najczęstsze błędy początkujących
Bieganie zimą
Bieganie latem
Deszcz, wiatr i wymówki
Rozdział 13. Gadżety, których nie potrzebujesz
Marketing fitness
Kupowanie motywacji
Minimalizm biegacza
CZĘŚĆ IV
CIAŁO POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA
Rozdział 14. Dlaczego wszystko boli?
Łydki, kolana, stopy
Adaptacja organizmu
Kiedy ból jest normalny
Kiedy trzeba odpuścić
Rozdział 15. Kontuzje początkujących
Rozcięgno podeszwowe
Kolano biegacza
Shin splints
Jak nie rozwalić sobie nóg w pierwszych miesiącach
Rozdział 16. Regeneracja, której nikt nie szanuje
Sen
Dni wolne
Rolowanie i mobilność
Dlaczego odpoczynek to część treningu
Rozdział 17. Rozgrzewka i rozciąganie
Czy rozciąganie jest konieczne?
Najprostsza rozgrzewka świata
Co robić po biegu
CZĘŚĆ V
ODCHUDZANIE I BIEGANIE
Rozdział 18. Czy bieganie naprawdę odchudza?
Największe rozczarowanie początkujących
Dlaczego można biegać i nie chudnąć
Kalorie kontra rzeczywistość
Rozdział 19. Jak jeść, żeby mieć siłę biegać
Największe błędy żywieniowe
Głodówki i „fit produkty”
Co jeść przed biegiem
Co jeść po biegu
Rozdział 20. Alkohol, fast foody i życie normalnego człowieka
Czy trzeba być „fit 100%”
Jak nie zwariować
Balans zamiast perfekcji
CZĘŚĆ VI
GŁOWA BIEGACZA
Rozdział 21. Jak nie rzucić biegania po miesiącu
Najtrudniejszy moment
Dlaczego motywacja znika
Co robić, kiedy progres staje w miejscu
Rozdział 22. Wstyd przed bieganiem
„Ludzie się patrzą”
Kompleksy początkujących
Jak przestać się przejmować
Rozdział 23. Uzależnienie od wyników
Strava i porównywanie się
Bieganie dla lajków
Presja progresu
Rozdział 24. Dlaczego bieganie pomaga psychicznie
Stres
Głowa po ciężkim dniu
Samotność
Bieganie jako reset
CZĘŚĆ VII
JAK ZROBIĆ PRAWDZIWY PROGRES
Rozdział 25. Pierwsze 5 kilometrów
Jak dojść do ciągłego biegu
Plan dla totalnego początkującego
Najczęstsze błędy
Rozdział 26. Pierwsze zawody
Czy warto startować?
Jak wygląda atmosfera biegów
Czego się nie bać
Rozdział 27. Co dalej po pierwszych miesiącach?
5 km
10 km
Półmaraton
Czy maraton jest dla każdego?
Rozdział 28. Jak zrobić z biegania styl życia
Nawyk zamiast zrywu
Jak biegać latami
Dlaczego regularność wygrywa z talentem
ZAKOŃCZENIE
Nie musisz być szybki
Nie musisz być idealny
Najważniejsze, że wracasz
Za kilka miesięcy podziękujesz sobie, że zacząłeś
DODATKI
Dodatek 1. Plan dla osoby, która nigdy nie biegała
Dodatek 2. Plan „od zera do 5 km”
Dodatek 3. Lista najczęstszych błędów początkujących
Dodatek 4. Co kupić na start, a czego nie
Dodatek 5. Checklist początkującego biegacza
Dodatek 6. FAQ początkującego biegacza
