Chcesz zacząć biegać, ale po kilku minutach łapie Cię zadyszka? Ten ebook pokazuje, że nie musisz od razu przebiegać 5 kilometrów bez zatrzymania. Marszobieg to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób, żeby wejść w bieganie spokojnie, bez presji i bez zniechęcenia po pierwszych treningach.
W środku znajdziesz praktyczne wskazówki dla początkujących, proste zasady dobierania proporcji marszu i biegu, porady dotyczące tempa, oddechu, motywacji, sprzętu oraz unikania przeciążeń. Ebook zawiera także plan marszobiegu na 6 tygodni, wersję dla totalnie początkujących, checklistę przed pierwszym treningiem i dziennik pierwszych 30 dni.
To poradnik dla osób, które chcą ruszyć z miejsca, poprawić kondycję i zacząć biegać bez zajeżdżania się już na starcie.
Spis treści
Wstęp
Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
Rozdział 1
Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
Rozdział 2
Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
Rozdział 3
Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
Rozdział 4
Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Rozdział 5
Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
Rozdział 6
Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
Rozdział 7
Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
Rozdział 8
Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
Rozdział 9
Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
Rozdział 10
Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
Rozdział 11
Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
Rozdział 12
Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
Zakończenie
Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
Bonusy
Bonus 1
Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
Bonus 2
Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
Bonus 3
Checklista przed pierwszym treningiem
Bonus 4
10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
Bonus 5
Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu