"Workbook" Pakiet ZDROWIE PSYCHICZNE
Arkusze Terapeutyczne AUTOTERAPIA
Praktyczny zestaw narzędzi do pracy z emocjami, lękiem, stresem, przeciążeniem i regulacją układu nerwowego.
Pakiet „ZDROWIE PSYCHICZNE; Arkusze Terapeutyczne AUTOTERAPIA” został stworzony z myślą o osobach, które chcą lepiej rozumieć własne reakcje, świadomie pracować z emocjami i stopniowo rozwijać umiejętności samoregulacji.
To zbiór praktycznych kart pracy, ćwiczeń, dzienników i narzędzi, z których możesz korzystać zależnie od tego, czego aktualnie potrzebujesz.
Możesz sięgać po niego wtedy, gdy pojawia się silny lęk, napięcie, przebodźcowanie, trudne emocje, chaos w myślach czy poczucie przeciążenia. Możesz również wykorzystywać go bardziej systematycznie jako materiał do rozwijania samoświadomości, obserwowania swoich schematów oraz budowania codziennych nawyków wspierających zdrowie psychiczne.
W pakiecie znajdziesz narzędzia inspirowane m.in. podejściem poznawczo-behawioralnym, DBT, ACT, uważnością, pracą somatyczną oraz wiedzą dotyczącą funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego.
Materiały prowadzą od prostych ćwiczeń pomagających poradzić sobie z trudnym momentem „tu i teraz”, przez obserwację własnych myśli, emocji i zachowań, aż po bardziej rozbudowaną pracę nad regulacją układu nerwowego, rozpoznawaniem wyzwalaczy i zwiększaniem odporności psychicznej.
SPIS TREŚCI
01. NARZĘDZIA
Pakiet Narzędzi wspierających zdrowie psychiczne
Praktyczne materiały przeznaczone do wykorzystania w codziennych sytuacjach, szczególnie wtedy, gdy emocje stają się intensywne, pojawia się lęk, przeciążenie lub potrzebujesz konkretnego sposobu na uporządkowanie tego, co właśnie się z Tobą dzieje.
Używaj, kiedy emocje są silne, gdy czujesz się zagubiona/y lub potrzebujesz konkretnego narzędzia tu i teraz.
Karty DBT ( Flash Cards)
Podręczny zestaw przypominający najważniejsze strategie i umiejętności, do których możesz szybko wrócić w trudniejszym momencie.
Ściąga DBT czyli narzędzia do szybkiego odniesienia
Najważniejsze techniki zebrane w łatwej do wykorzystania formie, dzięki której nie musisz za każdym razem szukać właściwego ćwiczenia.
Wzmacnianie Pewności Siebie, Spokoju i Samooceny
Ćwiczenia pomagające przyglądać się własnemu sposobowi myślenia o sobie, wzmacniać poczucie kompetencji oraz rozwijać bardziej wspierającą relację z samą/samym sobą.
Arkusze ABC zbadaj swoje myśli, wyzwalacze i zachowania
Narzędzia pomagające uporządkować zależności pomiędzy sytuacją, interpretacją, emocjami oraz reakcją.
Nauka obserwacji siebie w trudnych sytuacjach. Rozpoznanie, jak zdarzenia zewnętrzne wpływają na myśli, emocje i działania.
Dziennik Lęku
Materiał wspierający obserwację sytuacji wywołujących napięcie i lęk oraz rozpoznawanie powtarzających się mechanizmów.
Świadomość wzorców lękowych i wyzwalaczy: sytuacji, pór dnia, miejsc, osób i myśli. Obserwowanie strategii, które rzeczywiście pomagają obniżać napięcie.
Dziennik Zdrowia Psychicznego
Proste narzędzie pozwalające regularnie obserwować swój nastrój, samopoczucie, emocje i aktualne potrzeby.
Prosta formuła notowania swojego stanu.
Planer Opieki nad Sobą
Materiał pomagający zamienić dbanie o siebie z okazjonalnego działania w bardziej świadomy element codzienności.
„Dbając o siebie, daję światu najlepszą wersję siebie, a nie to, co zostało ze mnie po zbyt wielu próbach przetrwania.”
Zestaw Narzędzi na Lęk
Praktyczne strategie pomagające działać również wtedy, gdy lęk nie znika całkowicie.
„Nie muszę pozbywać się lęku, żeby działać. Mogę działać z nim obok. Krok po kroku.”
02. PRZYJAZNE DLA NEUROATYPOWOŚCI UMIEJĘTNOŚCI DBT I ACT
Ta część pakietu koncentruje się na rozpoznawaniu emocji, tolerowaniu napięcia, zwiększaniu elastyczności oraz poszukiwaniu sposobów regulacji dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Naucz się rozpoznawać, nazywać i łagodzić przytłaczające emocje.
Radzenie Sobie ze Zmianami
Ćwiczenia pomagające lepiej rozumieć własne reakcje na zmianę, nieprzewidywalność i utratę poczucia kontroli.
Regulacja Emocji (praktyczne strategie DBT)
Narzędzia wspierające rozpoznawanie emocji, ograniczanie impulsywnych reakcji oraz stopniowe zwiększanie zdolności pozostawania z trudnym doświadczeniem bez automatycznego działania.
Rozwijanie tolerancji stresu i elastyczności emocjonalnej.
Wsparcie w Umiejętnościach Społecznych
Praktyczna praca nad komunikowaniem potrzeb, stawianiem granic i funkcjonowaniem w relacjach.
Trening efektywności interpersonalnej DBT: jak mówić o swoich potrzebach, prosić, odmawiać i budować granice.
Uważność i Skupienie
Ćwiczenia pomagające ograniczyć chaos poznawczy i wrócić z natłoku myśli do aktualnego doświadczenia.
Proste ćwiczenia „tu i teraz” dla umysłu wrażliwego i przebodźcowanego.
Akceptacja Siebie
Materiały wspierające rozwijanie bardziej życzliwego sposobu odnoszenia się do własnych emocji, potrzeb, trudności i indywidualnego sposobu funkcjonowania.
Afirmacje, ćwiczenia i refleksje pomagające spojrzeć na neuroodmienność nie tylko przez pryzmat trudności, ale również indywidualnych zasobów.
Redukcja Nieadaptacyjnych Wzorów
Ćwiczenia pomagające zauważać reakcje, które chwilowo przynoszą ulgę, ale w dłuższej perspektywie mogą pogłębiać trudności.
Zastępowanie szkodliwych reakcji bezpieczniejszymi strategiami samoregulacji.
Elastyczne, Spersonalizowane Podejście
Nie każde ćwiczenie będzie odpowiednie dla każdej osoby. Ta część zachęca do dopasowywania narzędzi do swoich potrzeb, możliwości, aktualnego stanu i indywidualnego profilu emocjonalnego.
Dostosuj ćwiczenia do własnych celów i potrzeb.
03. PODRĘCZNIK REGULACJI UKŁADU NERWOWEGO
Trzecia część pakietu pomaga lepiej zrozumieć reakcje organizmu na stres, przeciążenie i poczucie zagrożenia.
To połączenie psychoedukacji, samoobserwacji oraz prostych praktyk, które można wprowadzać do codzienności.
Podstawy Neuropsychologiczne
Poznaj podstawowe mechanizmy funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego oraz jego udział w reakcjach na bezpieczeństwo, mobilizację i przeciążenie.
Poznaj działanie autonomicznego układu nerwowego oraz główne stany pobudzenia.
Ocena i Identyfikacja Stanów Dysregulacji
Naucz się zauważać pierwsze sygnały wskazujące, że organizm zaczyna wychodzić poza optymalny poziom pobudzenia.
Naucz się rozpoznawać sygnały stresu, przeciążenia i zamrożenia w ciele oraz klasyfikować swoje reakcje fizjologiczne.
Narzędzia Aktywacji Nerwu Błędnego
Zestaw prostych praktyk wykorzystujących m.in. oddech, głos i ruch jako elementy wspierające proces powrotu do równowagi.
Ćwiczenia oddechowe, wokalne i ruchowe wspierające regulację oraz aktywność układu przywspółczulnego.
Świadomość Sensoryczna
Ćwiczenia pomagające zwracać uwagę na bodźce zewnętrzne i sygnały płynące z ciała.
Proste narzędzia rozwijające uważność na bodźce, napięcia i informacje płynące z układu nerwowego.
Praktyki Uważności i Refleksji Emocjonalnej
Ćwiczenia uczące zatrzymywania się, obserwowania własnych reakcji oraz rozpoznawania tego, czego organizm potrzebuje w danym momencie.
Ćwiczenia „tu i teraz” wzmacniające zdolność obserwowania emocji oraz powrotu do równowagi.
Regulacja i Odporność
Praktyki pomagające stopniowo zwiększać tolerancję na stres i budować większą elastyczność wobec trudnych doświadczeń.
Techniki budujące odporność emocjonalną, zwiększające tolerancję stresu i wspierające stabilizację układu nerwowego.
Aktywne Zaangażowanie
Materiały pomagające przenieść poznane strategie z arkuszy do codziennego życia.
Rytuały regulacyjne i codzienne mikropraktyki, które pomagają wprowadzać regulację układu nerwowego do rutyny dnia.
Zrozumienie Traumy i Układu Nerwowego
Psychoedukacja dotycząca tego, w jaki sposób trudne i traumatyczne doświadczenia mogą wpływać na reakcje emocjonalne, ciało, sposób postrzegania zagrożenia oraz codzienne funkcjonowanie.
Poznaj wpływ traumatycznych doświadczeń na mózg, ciało, emocje i codzienne funkcjonowanie oraz mechanizmy reakcji stresowych.
Rozpoznawanie Wyzwalaczy i Objawów
Ćwiczenia wspierające zauważanie sytuacji, bodźców i doświadczeń, które mogą uruchamiać silniejsze reakcje organizmu.
Naucz się identyfikować wyzwalacze, reakcje charakterystyczne dla PTSD, objawy lęku oraz sygnały płynące z ciała, które mogą informować o przeciążeniu.
Dla kogo jest ten pakiet?
Pakiet może być pomocny, jeśli chcesz lepiej rozumieć swoje emocje i reakcje organizmu, zauważać powtarzające się schematy, rozwijać umiejętność samoregulacji, pracować nad reakcjami lękowymi, zwiększać świadomość własnych potrzeb lub po prostu mieć pod ręką konkretny zestaw ćwiczeń na trudniejsze dni.
Nie musisz wykonywać wszystkich materiałów po kolei. Możesz potraktować pakiet jak osobistą skrzynkę z narzędziami i wybierać te ćwiczenia, które w danym momencie są dla Ciebie najbardziej przydatne.
Ebook dostępny również jako część kursu „Psychosomatyka; holistyczny praktyk”
Pakiet „ZDROWIE PSYCHICZNE; Arkusze Terapeutyczne AUTOTERAPIA” jest również jednym z materiałów dodatkowych dostępnych w kursie „Psychosomatyka; holistyczny praktyk”.
!!! Jeżeli posiadasz kurs, nie musisz kupować tego ebooka osobno, bo materiał znajduje się już w pakiecie kursowym !!!
Osobna wersja ebooka została przygotowana dla osób, które nie potrzebują całego kursu „Psychosomatyka; holistyczny praktyk”, ale chcą uzyskać dostęp do praktycznego zestawu narzędzi wspierających pracę nad zdrowiem psychicznym, emocjami, stresem i regulacją układu nerwowego.
Dzięki temu możesz korzystać z materiału na dwa sposoby: jako części szerszego procesu edukacyjnego w kursie lub jako samodzielnego zestawu do autoterapii i samorozwoju.
Ważne
Materiały mają charakter psychoedukacyjny i wspierający samorozwój. Nie są narzędziem diagnostycznym i nie zastępują psychoterapii, konsultacji psychologicznej, psychiatrycznej ani pomocy medycznej.
Jeżeli aktualnie znajdujesz się w poważnym kryzysie psychicznym, doświadczasz nasilonych objawów lub czujesz, że Twoje bezpieczeństwo jest zagrożone, skorzystaj z bezpośredniej pomocy odpowiedniego specjalisty lub służb ratunkowych.