GENIUS Race to Race to 6 tygodni między startami. Od poniedziałku po zawodach do kolejnego startu. Sam robię ten plan między HYROX Gdańsk a HYROX Poznań.
Jak wygląda 6 tygodni
Tydzień 1 – RECOVER. Wdrożenie po starcie: dużo strefy 1, lekka siła, tempo pod kontrolą tętna. Organizm odbudowuje glikogen, naprawia mięśnie i uspokaja układ nerwowy. Nie nudno – spokojnie.
Tygodnie 2–5 – REBUILD. Każdy dzień ma swoją rolę: bieg tempowy, siła z saniami, bieg po stacji, nogi i wall balle, sprinty i podbiegi, trening startowy, długi bieg. Co tydzień trochę więcej. W tygodniu 5 pierwsza połowa HYROX jako próba generalna.
Tydzień 6 – RACE AGAIN. Objętość w dół o połowę, ostrość zostaje. Każdy dzień do startu rozpisany: co zjeść, jak się rozgrzać, jakim tempem pobiec pierwszy kilometr.
Co dostajesz
Ebook (PDF pod telefon): 6 tygodni rozpisanych dzień po dniu, klikalne menu i pasek dni – na siłowni otwierasz trening jednym kliknięciem.
Przy każdym treningu: cel, czas, sprzęt, bloki A/B/C, komentarz i co zapisać.
Trzy poziomy w każdej sesji: Start (pierwszy start), Open i Pro.
Przy każdym tygodniu wyjaśnienie, co się zmienia i po co.
Filmy z techniką przy ćwiczeniach.
Co środę bieg zaraz po stacji i pomiar, o ile wolniej biegasz zmęczony. Ta różnica ma maleć.
„Dzień startu: Twój plan na liczbach” – czasy docelowe od 1:00 do 2:00, tempo pierwszego kilometra, podział wall balli, przejścia, plan na kryzys.
„Co jeśli…” – ból po starcie, choroba, opuszczony tydzień, brak sanek albo SkiErga. Plus poranna ocena gotowości na gorsze dni.
Wersje na 4, 5 i 6 dni w tygodniu.
Dziennik w dwóch wersjach: PDF do wypełniania i arkusz (Excel / Arkusze Google), który sam rysuje wykresy Twoich postępów.
Grupa WhatsApp – pytasz, ja odpowiadam.
Dla kogo
Dla osób, które mają za sobą start (albo solidny okres treningu) i kolejne zawody za ok. 6 tygodni. Od pierwszego HYROX-a po kategorię Pro – poziom wybierasz raz i trzymasz się go w każdej sesji.
Start planu: poniedziałek 12.10, pierwszy poniedziałek po HYROX Gdańsk. Tydzień 6 kończy się startem w Poznaniu (21.11). Startujesz tylko w Poznaniu? Tydzień 1 zrobisz jako spokojne wejście w trening.
Czego potrzebujesz: siłowni z saniami, ergometrami (SkiErg, wiosło, rower), sztangą i piłką do wall balli. Nie masz czegoś? Zamienniki są w rozdziale „Co jeśli…”.
Nie ma tu nic magicznego. Jest dobrze ułożone 6 tygodni.
Widzimy się na starcie.