„Sen, który działa. Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni” to praktyczny e-book zawierający 21-dniowy program pracy nad snem, oparty na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) – metody rekomendowanej w aktualnych wytycznych klinicznych jako leczenie pierwszego wyboru w przewlekłej bezsenności. Program prowadzi krok po kroku przez proces poprawy snu – od stabilizacji rytmu dobowego i redukcji napięcia, przez pracę z myślami i nawykami podtrzymującymi bezsenność, po skuteczne reagowanie na nocne wybudzenia i zapobieganie nawrotom problemów ze snem. Całość została zaprojektowana do samodzielnej pracy w codziennym życiu (ok. 15–20 minut dziennie) i ma charakter edukacyjny oraz psychoedukacyjny.

Integralną częścią e-booka jest plik do pobrania (PDF) – Dziennik snu, stanowiący podstawowe narzędzie monitorowania snu i realizacji programu przez okres 21 dni.

Zastosowane w programie strategie i ćwiczenia opierają się na aktualnych badaniach naukowych oraz rekomendacjach międzynarodowych towarzystw zajmujących się leczeniem zaburzeń snu.

Program podzielony jest na trzy tygodnie pracy:
Tydzień 1 – zrozumienie snu, redukcja presji i napięcia, stabilizacja rytmu dobowego;
Tydzień 2 – trening snu oparty na danych z dziennika snu i zasadach CBT-I;
Tydzień 3 – utrwalanie zmian, elastyczne reagowanie na gorsze noce i zapobieganie nawrotom.

Każdy dzień zawiera krótkie wyjaśnienie celu oraz konkretne zadania do wykonania. Program obejmuje kluczowe komponenty CBT-I, w tym psychoedukację, pracę z myślami i przekonaniami dotyczącymi snu, stabilizację rytmu snu i czuwania, kontrolę bodźców, techniki obniżania pobudzenia fizjologicznego oraz systematyczne monitorowanie snu. Publikacja została napisana przystępnym językiem, bez nadmiaru terminologii medycznej, z naciskiem na zrozumienie procesu zmiany i realistyczne oczekiwania wobec snu.

Data wydania: 01.2026

Format: ebup, pdf

Liczba stron: 83

ISBN: 978-83-68182-75-0

Kategoria: Poradniki, Zdrowie, Sen

Tagi: sen, bezsenność, program snu, CBT-I, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, problemy ze snem, zasypianie, wybudzenia nocne, zdrowy sen, higiena snu, psychologia snu, samopomoc, 21 dni, ebook poradnik, redukcja stresu, relaksacja

Spis treści

Wstęp 6

1. Skala problemu bezsenności w Polsce 10

2. Zalecenia leczenia zaburzeń snu 13

3. Podstawy naukowe programu 16

4. Jak działa sen i co się dzieje, gdy go brakuje? 20

5. Dla kogo jest ten program? 23

A. Bezsenność przejściowa a bezsenność przewlekła – dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie? 23

B. Kiedy przerwać program i skonsultować się ze specjalistą? 27

C. Program a leki nasenne i psychotropowe – co warto wiedzieć 29

Leki nasenne i uspokajające 30

Leki przeciwdepresyjne i inne leki psychotropowe 30

Melatonina i suplementy 31

Jak łączyć program z farmakoterapią? 31

Oświadczenie o charakterze edukacyjnym programu 33

Program „Sen, który działa” – Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni 36

Plan pracy i wyjaśnienia krok po kroku – instrukcja terapeutyczna 36

Z jakich narzędzi korzystać w tym programie 37

Rola dziennika snu w programie 37

W dzienniku zapisujesz: 38

Dziennik snu – przykład 1 dnia 39

Do czego służy notes? 40

Dlaczego zapis jest rozdzielony? 41

Jak traktować zadania w tym programie? 41

Tydzień 1: Reset poznawczy i rytuały 43

Dzień 1: Edukacja o śnie i przekonaniach na jego temat 44

Dzień 2: Plan snu i ustalenie godziny wstawania 46

Dzień 3: Dziennik snu i nocnych pobudek 47

Dzień 4: Higiena snu (kofeina, ekrany, światło) 48

Dzień 5: Relaksacja progresywna (napięcie i rozluźnienie) 50

Dzień 6: Kontrola bodźców (łóżko tylko do snu) 54

Dzień 7: Podsumowanie tygodnia i ocena skuteczności 55

Tydzień 2: Utrwalanie i trening snu 56

Dzień 8: Redukcja czasu w łóżku 57

Dzień 9: Zmiana przekonań o spaniu (restrukturyzacja poznawcza) 58

Dzień 10: Technika oddechowa 4–7–8 59

Dzień 11: Wieczorne rytuały wyciszające 60

Dzień 12: Zmiana reakcji na bezsenność 61

Dzień 13: Dziennik ruminacji i techniki dystansowania się 62

Dzień 14: Podsumowanie tygodnia i ocena efektów 63

Tydzień 3: Utrwalanie zmian i zapobieganie nawrotom bezsenności 64

Dzień 15: Procedura wyjścia z łóżka w czasie trudniejszych nocy (utrwalenie) 65

Dzień 16: Sen i emocje 66

Dzień 17: Zmiana stylu życia wspierającego sen 67

Dzień 18: Świadomy relaks wieczorny 68

Dzień 19: Praca z przewlekłym stresem 69

Dzień 20: Jak reagować na gorsze noce 71

Dzień 21: Ewaluacja i dalsze kroki 73

Co zrobić po zakończeniu programu? 74

Zakończenie 76

Literatura 78

Bonusy – pliki PDF do wydruku 82